Comment arrêter de fumer est la question que bon nombre de fumeur se posent après une longue introspection. Cela nécessite une décision radicale et une volonté de fer.
Il est inutile de se mentir ; arrêter de fumer demande des efforts conséquents car la nicotine est une substance qui, dans plus de la moitié des cas, provoque une forte dépendance physique et psychologique. Lorsqu’une personne dépendante arrête de fumer, elle aura une gamme de sensations de faim qui varient en intensité et en durée.
L’irritabilité (ou l’agressivité), le chagrin (ou la dépression modérée), l’agitation et les difficultés de concentration sont les symptômes les plus fréquents au cours des quatre premières semaines. Après environ dix semaines sans fumer, l’appétit grandit et l’envie de fumer se renforce.
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Les raisons
Les raisons qui poussent les fumeurs à renoncer à leur cigarette sont nombreuses. Le désir de donner le bon exemple à ses enfants, le coût des cigarettes, les effets du tabagisme sur les non-fumeurs (surtout la famille) et les effets du tabagisme sur la santé du fumeur sont tous fréquemment mentionnés.
Votre meilleur allié pour arrêter de fumer est… votre médecin traitant. Selon les recherches, tenter quelque chose de comparable avec l’aide d’un expert en santé a deux fois plus de chances de réussir. Malgré cela, 85 % des fumeurs qui souhaitent arrêter le font par eux-mêmes.
En conséquence, les individus ne peuvent pas recevoir une assistance appropriée. En réalité, consulter un médecin généraliste pour se motiver est chose courante. De plus, il peut apporter une aide thérapeutique (substituts nicotiniques par exemple) et peut s’avérer indispensable dans la prévention des rechutes.
En moyenne, cinq à sept tentatives sont effectuées avant un arrêt définitif – démontrant qu’il ne faut pas se décourager en cas d’échec, mais plutôt prendre le temps de se remotiver.
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Apprenez à résister aux tentations
S’il est parfois possible d’éviter certains d’entre eux, vous devez également apprendre à leur résister. sinon, vous risquez de recommencer à fumer après avoir arrêté.
Prenez le temps de vous détendre une fois que vous avez maîtrisé le fait de ne pas fumer plus de trois cigarettes par jour avant de tenter le défi ultime : une cigarette par jour.
C’est sans doute l’étape la plus difficile, car cette cigarette représente celle que vous craignez de ne jamais pouvoir arrêter, et ce sera votre seule cigarette pour le reste de la journée.
Dites-vous que fumer de la marijuana est futile, que cela vous fatigue et que vous pourriez vous en passer. Déposez complètement vos cigarettes lorsque vous êtes prêt. Gardez une trace des jours, des mois et des années pour éviter d’oublier.
De plus, ne succombez pas au plaisir de la cigarette pendant plus de trois ou quatre ans, voire pas du tout, ou vous risquez de reprendre votre habitude de fumer.
Comment arrêter de fumer : la cigarette électrique comme alternative ?
La cigarette électronique (également appelée e-cigarette) est un gadget qui simule le fait de fumer. Un réservoir contenant du propylène glycol, des produits chimiques aromatiques et peut-être de la nicotine, ainsi qu’un appareil de chauffage, composent le système.
La vapeur d’eau vaporisée de l’appareil s’échappe, donnant l’impression de fumer. Vous avez le choix entre plusieurs modèles. Certaines cigarettes électroniques sont jetables, tandis que d’autres sont rechargeables et moins chères.
De même, parce qu’elle ne libère pas de substances cancérigènes, la toxicité d’une cigarette électronique est bien inférieure à celle d’une cigarette classique.
En conséquence, elle peut être une bonne alternative au tabac pour la population générale. Parce que ses avantages et son manque de nocivité n’ont pas été complètement prouvés, la haute autorité de santé (HAS) ne le cautionne pas « pour le moment » comme outil d’aide à l’arrêt du tabac.
Cependant, dans le cas d’un fumeur qui souhaite arrêter de fumer et a commencé à vapoter, son utilisation dans une tentative de sevrage « ne doit pas être découragée ».
Pour vous aider à arrêter de fumer, utilisez des programmes et des lignes téléphoniques vertes.
Arrêter de fumer par vous-même peut être difficile. Lorsque vous fumez, exigez que vos proches vous soutiennent sans vous mettre la pression ni vous critiquer. Vous pouvez également utiliser des applications pour suivre vos progrès et garder une trace de votre utilisation.
Certaines personnes aiment mettre de côté l’argent avec lequel elles fumaient afin de suivre leurs finances.
Par ailleurs, le 38 39 est une ligne d’écoute téléphonique gratuite où vous pouvez obtenir à tout moment une aide gratuite au sevrage tabagique.
Lorsque vous êtes prêt à craquer ou même avant de commencer le processus d’arrêt du tabac, utilisez votre réflexe pour lui téléphoner.
Les experts qui répondent à ce numéro de téléphone vert peuvent vous offrir des conseils avisés et vous rassurer dans votre prise de décision.
Comment arrêter de fumer dans la pratique ?
Il n’y a pas une seule approche de sevrage tabagique qui fonctionne pour tout le monde. En fonction de son niveau de dépendance et des raisons du tabagisme, chacun doit établir sa propre technique.
L’avocat d’un médecin ou d’un tabacologue peut vous aider à concevoir votre propre démarche (rendez-vous sur le site Trouver un tabacologue de Tabac Info Service pour trouver un tabacologue près de chez vous).
Néanmoins, voici quelques suggestions pour vous aider à arrêter de fumer.
- Les fumeurs devraient progressivement réduire leur consommation de cigarettes. Pour vous faciliter la tâche, mettez dans votre paquet la quantité de cigarettes que vous comptez fumer dans la journée.
- Avant de les déposer, essayez de ne pas en fumer plus de la moitié. Choisissez un moment où vous souhaitez arrêter. Prévenez vos copains, et éteignez votre dernière cigarette le moment venu.
- Pendant que votre dépendance physique est traitée, attendez-vous à vous sentir irritable et anxieux pendant quelques jours. Il faudra des mois, voire des années, pour que la dépendance psychologique disparaisse.
- Gardez la cigarette cachée. Réduisez la quantité de cigarettes que vous fumez à la maison par petits incréments.
- Obtenez le soutien et la motivation d’un ami non-fumeur pour vous aider à réussir. Ceux qui utilisent cette méthode ont deux fois plus de chances d’arrêter de fumer l’année suivante.
- Mettez de côté l’argent que vous avez économisé pour l’offrir en cadeau.
- Faites-en un événement. Le sport élimine la nicotine de votre esprit et minimise la prise de poids qui survient fréquemment lorsque vous arrêtez de fumer.
- Planifiez votre journée à l’avance pour éviter la tentation d’en « griller une ». Si boire une tasse de café après un repas implique de fumer, faites autre chose sur place ou rendez-vous dans un commerce non-fumeur pour prendre votre café.
Prenez bien soin de vos doigts pendant les premiers jours après avoir arrêté de fumer. Stylos, figurines anti-stress et autres objets peuvent être utilisés pour passer le temps. Cependant, évitez les grignotages ! Pour arrêter de fumer sans grossir, gardez à l’esprit que ce n’est pas l’arrêt du tabac qui fait grossir, mais les repas supplémentaires ingérés pour résister au besoin de fumer !
Mâchez du chewing-gum ou écrasez une pomme si vous vous sentez un peu creux. Certains fumeurs ont recours à leurs cigarettes pour un bref regain d’énergie lorsque leur glycémie baisse.
Il faut éviter de boire des boissons alcoolisées. C’est la technique la plus efficace pour comprendre ce qui vous motive.
